¿Has oído hablar del batch cooking? Con este método planificarás y organizarás un menú semanal equilibrado. Sólo tendrás que dedicar una tarde a cocinar para tener comida preparada para toda la semana y así disfrutar de mayor tiempo libre.
Saber los alimentos que debes elegir y mantener unas mínimas precauciones de manipulación y conservación te ayudará a que tu batch cooking sea un éxito.
Muchos de nosotros no tenemos tiempo entre semana para cocinar. De ahí la importancia de tener ingredientes básicos preparados, como verduras, legumbres o arroz, listos para formar parte de platos completos y sabrosos a lo largo de la semana.
El batch cooking tiene grandes ventajas, aquí te enumeramos algunas de ellas.
- Tu dieta será más saludable, sobre todo porque evitas los precocinados y porque no tendrás que improvisar: llegar, calentar y comer o cenar.
- Lograrás reducir los desperdicios, porque comprarás exactamente lo que necesitas y podrás congelar las raciones que no vayas a tomar.
- Si tú u otro miembro de la familia lo necesita, puedes comer de tupper en el trabajo o en el centro de estudios, porque muchos de los platos están listos para ser consumidos.
- Contribuirás en la sostenibilidad medioambiental, eligiendo alimentos de temporada que son siempre más baratos y están en su momento óptimo de consumo.
BMI quiere presentarte tres consejos básicos para que ese batch cooking contribuya a tu salud.
- INCLUYE TODOS LOS NUTRIENTES ESENCIALES
- Proteínas. Un plato de legumbres o un trozo de tofu de un tamaño parecido al de la palma de la mano suelen ser raciones adecuadas para la mayoría de las personas. En cada ingesta debemos consumir aproximadamente unos 20 g de proteína.
- Hortalizas. Deben ocupar la mitad del plato. No es mala idea que procuremos que, al menos, una vez al día, sean hortalizas en crudo, por ejemplo, en ensalada o como palitos de verdura. También una sopa fría tipo gazpacho nos sirve en este sentido.
- Cereales y tubérculos. No deberían ocupar más de un cuarto del plato y conviene tenerlo en cuenta al elaborar el menú (la ración adecuada puede variar en función de si hacemos más o menos ejercicio). Elige cereales y derivados integrales, más nutritivos. Si nuestros hábitos son sedentarios, podemos reducir la ración.
- Complementos. Tres consejos extra para asegurarnos un menú saludable: que la bebida de acompañamiento de las comidas sea agua, que el postre sea fruta de temporada, y que la grasa de elección para cocinar y aliñar sea aceite de oliva virgen extra.
- PUEDES RECURRIR A PROCESADOS SALUDABLES
En los últimos tiempos hay algo de confusión entre ultra procesados y procesados, y en ocasiones puede llegar a transmitirse que ningún alimento procesado es saludable. Esto es un gran error, ya que cualquier alimento con una mínima manipulación es un procesado: desde el aceite de oliva a un pan integral o una simple verdura cortada.
Por tanto, hay procesados perfectamente saludables y otros que no lo son tanto. En cambio, los ultras procesados conviene evitarlossiempre: están hechos básicamente de harinas refinadas, azúcar añadido y grasas de mala calidad, como los dulces, los precocinados, las salsas industriales…
Entre los procesados saludables que podemos tener en casa para solucionar un apuro, destacan los siguientes:
- Conservas de legumbres cocidas: garbanzos, alubias, lentejas…
- Conservas de verdura:tomate, champiñones, pimientos del piquillo, espárragos, palmitos, maíz, alcachofas…
- Cremas de frutos secos(sin azúcar añadido).
- Bebidas o yogures vegetales(sin azúcar añadido).
- Verdura ultra congelada.
- Pan integral o picos integrales.
- Fruta desecada: pasas, ciruelas…
- Algunos gazpachos envasados:comprueba en la etiqueta que solo lleven hortalizas, aceite de oliva y sal.
- Algunos caldos en brick: comprueba que solo lleven hortalizas y, si acaso aceite de oliva y sal, entre los ingredientes.
- TOMA MEDIDAS PARA PREPARAR LOS PLATOS SIN RIESGOS
Es muy importante seguir unas mínimas precauciones de seguridad alimentaria e higiene para garantizar que cuando vayas a consumir los alimentos guardados estén en perfecto estado.
- Asegúrate de que los recipientes de almacenamiento están perfectamente limpios. Elige siempre tapers que se puedan tapar perfectamente y preferiblemente de materiales no porosos como el cristal.
- Una vez preparados los alimentos, consérvalos tapados y refrigerados en todo momento hasta su consumo. La temperatura de la nevera debería estar por debajo de los 3 ºC.
- Si vas a almacenar algo más de 3-4 días, quizás sea más adecuado congelar que solo refrigerar.
- Separa los alimentos crudos de los cocinados.Asegúrate de lavar adecuadamente las verduras que vayas a consumir crudas con abundante agua.
- Descongele en el refrigerador, no afuera a temperatura ambiente, para evitar que los microorganismos se multipliquen.
- Vuelve a hervir las sopas, caldos y cremas antes de consumirlos. No es suficiente solo con calentar. Así nos aseguramos de que nos deshacemos de los patógenos que hayan podido multiplicarse durante el almacenaje.
- Al recalentar otros alimentos, supera los 70 ºC en todo el alimento; la comida debe quemar.
- Extrema las precauciones si la comida la van a consumir bebés, embarazadas, ancianos o personas enfermas.
¿Te animas a probar esta forma de cocinar para ahorrar tiempo sin renunciar a una dieta saludable? Lo mejor del batch cooking es que no hay unas normas estrictas, eres tú quien adapta tu cocina a tus propias necesidades.
