Un par de años atrás llegar a los 40 significaba la entrada a una época de mucha incertidumbre y miedo porque te acercabas a una década que se encontraba lejana. Hoy gracias al avance tecnológico, cambios en el estilo de vida e incluso las redes sociales todo ha cambiado y podemos ver que cumplir 40 años significa solo un número más porque puedes seguir teniendo un buen estado físico, mucha energía y conservarte de la mejor forma posible.
De manera frecuente se nos repite que para lograr algo tienes que pagar un precio. En este caso, si deseas estar bien debes realizar cambios sustanciales como iniciar una rutina de ejercicios y mejorar tu alimentación, porque después de los 30 años irás perdiendo masa muscular y fuerza.
¨Luego de un breve período de nuestra vida, en que la fuerza muscular aumenta entramos en una etapa más larga en la que todo va disminuyendo progresivamente. Se calcula que perdemos entre 3 y 8 por ciento de masa muscular por década¨, asegura Carlos López Grazioso, personal Coach y quien brinda webinars sobre ejercicio físico en nuestra plataforma BMI en línea. Sigue a Carlos en facebook.
Según López a partir de los 40 lo que con frecuencia consideramos normal -como parte del proceso de envejecimiento- resulta ser consecuencia de una falta de actividad física y ejercicios. El cuerpo comienza a perder fuerza, pero es algo que puedes contrarrestar con solo ejercitarlo al menos tres veces por semana y en períodos de 30 a 60 minutos.
¿Pero qué ejercicios debo incluir? ¿Qué tipo de cardio es mejor a esta edad? ¿Debo empezar una rutina con pesas o hacer ejercicios de movilidad? Son muchas las inquietudes que pueden surgir, pero todo es relativo y en gran parte depende de tu estilo de vida.
A esta edad es normal que experimentes algunos cambios físicos como la pérdida de fuerza y masa muscular, así como disminución de la densidad ósea. Por ello, si has decidido empezar a ejercitarte lo primero que puedes hacer es iniciar con un cardio ligero e incluír ejercicios de movilidad, pero si estás preocupado porque tu alimentación no es la mejor, tienes los triglicéridos y el colesterol alto, lo ideal sería que empieces a correr o nadar.
Este especialista también destaca que con la edad la actividad metabólica y secreción hormonal disminuyen (quemamos unas 300 calorías menos al día que a los 20 años). Estos cambios condicionan muchos procesos físicos y psicológicos del cuerpo, por ello, es importante incorporar el ejercicio físico a tu estilo de vida.
La práctica de ejercicio regular te ayudará a mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, articulares, neurológicas y cognitivas. Pero lo más importante, es que contribuye a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, así como cambios en tu estado de ánimo, sobre todo, la ansiedad y depresión.
Es importante que tengas en mente que la edad no debe ser un impedimento para mantener un estilo de vida saludable y activo, si eres una persona que se ejercita o se ha ejercitado puedes realizar ejercicios de alta intensidad como:
1.Burpees: lo que se tiene que hacer es una flexión y luego levantarse de un salto, llevando los brazos lo más arriba posible para volver a hacer otra flexión, luego se debe repetir el ciclo.
2.Battle rope: es bastante simple, debes tomar la cuerda por los dos extremos flexionar y extender el hombro de manera muy intensa manteniendo las rodillas semiflexionadas para permanecer en el sitio.
3.Sentadillas: con ellas se trabaja todo el tren inferior, es decir, cuádriceps, femorales y glúteos. Es muy importante que lo hagas de la manera correcta porque al ser un ejercicio que involucra mucha masa muscular, se corre cierto riesgo de lesión.
La recomendación de López es que se debe realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y debes guiarte por el tiempo de ejercicio. Si puedes realizar el ejercicio por más de 90 segundos, debes incrementar un 5% el peso para la próxima sesión y si no puedes alcanzar los 60 segundos reduce el peso un 5% la próxima vez.
Ahora bien, si lo que buscas es tener un balance entre tu estado físico y mental a través de movimientos del cuerpo, las opciones más adecuadas son Yoga y Pilates. El primero busca la relajación mental y física integrando tres aspectos importantísimos para el ser humano (mente, cuerpo y espíritu), mientras que el segundo fortalece el tono muscular y fuerza.
Los especialistas recomiendan practicar Yoga porque tiene múltiples beneficios entre ellos: fortalecimiento de los huesos, respiración correcta, ayuda a la flexibilidad muscular, reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y contribuye a alcanzar un equilibrio en el sistema nervioso.
Por su parte, la práctica de Pilates exige un poco más desde que empiezas a realizarlo porque es un ejercicio cuya finalidad es fortalecer el cuerpo haciendo énfasis en el core, ayuda al rendimiento y bienestar en general, pero además fortalece tus músculos, reduce dolores de espalda, alinea tu postura y salud ósea.
Aunque todos los ejercicios mencionados con anterioridad aportan grandes beneficios, hay uno en particular que tanto médicos como especialistas en acondicionamiento físico recomiendan y es la natación porque es uno de los más completos que puedes practicar a cualquier edad y que siempre te aportará grandes beneficios a tu salud física y mental.
La natación te ayudará a trabajar en el fortalecimiento, estiramiento y acondicionamiento aeróbico. Al practicarla utilizarás brazos, piernas y otros grupos de músculos intermedios que te permitirán mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. Además, te puede ayudar a bajar de peso, controlar la presión arterial, tener más energía, mejorar el estado de ánimo y es ideal para el corazón, pulmones y los vasos sanguíneos.
Finalmente, como lo mencionamos al inicio de este blog la edad no debe ser un impedimento para tener una vida saludable, por ello, te recomendamos que hagas ejercicios si aún no has empezado y si ya lo haces debes mantener esa perseverancia porque estás en el camino correcto. Los 40 son un punto intermedio y es una de las mejores etapas en la vida del ser humano, por eso debes disfrutarla y acompañarla de mucho ejercicio porque eso te ayudará a tener mejor calidad de vida en tu vejez.
