Preparar el lunch de los niños es una de las tareas más importantes del día. No se trata solo de enviar algo que les guste, sino de asegurarse de que cada bocado les aporte la energía y los nutrientes necesarios para crecer, concentrarse en clase y mantenerse activos durante toda la jornada.
Un lunch saludable debe ser variado, colorido y equilibrado. La clave está en incluir los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollarse de manera adecuada. A continuación, te contamos cuáles son los principales y cómo incorporarlos de forma práctica.
Carbohidratos: la energía que sostiene el día
Los carbohidratos son el principal combustible para el cerebro y los músculos de los niños. No todos los carbohidratos son iguales: lo ideal es priorizar los que aportan fibra porque, al ser complejos y descomponerse más lentamente, brindan mayor saciedad, reducen la ingesta excesiva de alimentos y previenen problemas digestivos como el estreñimiento, según MedlinePlus. Pan integral, arroz integral, harina integral de maíz y avena son algunas de las opciones.
Ejemplo sencillo: un sánduche de pan integral con queso bajo en grasa y una manzana.
Proteínas: la base para crecer fuertes
Las proteínas ayudan a producir sangre, huesos y enzimas, de acuerdo con Children’s Health. Incluir una fuente de proteína magra, proteínas vegetales o mariscos en el lunch contribuye a un desarrollo saludable. Pollo, huevo, mantequilla de maní o atún son alternativas fáciles de incorporar.
Ejemplo sencillo: un wrap de pollo con vegetales.
Vitaminas y minerales: pequeños nutrientes, grandes beneficios
- Hierro: Mayo Clinic especifica que el hierro ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, además de beneficiar el almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos. Se encuentra en carnes magras, espinaca y cereales fortificados.
- Calcio y vitamina D: fortalecen huesos y dientes. Sus principales fuentes son leche, yogur, queso y vegetales verdes.
- Vitamina C: ayuda a absorber mejor el hierro y a mantener en buen estado tejidos corporales como las encías, los huesos y los vasos sanguíneos, de acuerdo con Kids Health. Se encuentra en naranjas, mandarinas y fresas.
Ejemplo sencillo: un jugo natural de naranja acompañado de palitos de zanahoria con hummus.
Agua: la bebida que nunca falla
El agua es la mejor opción para hidratar a los niños. Evitar jugos artificiales y gaseosas es clave para reducir el consumo de azúcares añadidos. La cantidad que deben ingerir varía según la actividad física y las condiciones ambientales. Healthy Children especifica que entre los 1 y 3 años, los niños necesitan unas 4 tazas de líquidos al día, ya sea agua o leche. A partir de los 4 hasta los 8 años, la recomendación sube a unas 5 tazas diarias, y en edades mayores puede llegar a 7 u 8 vasos para mantener una buena hidratación.
Un lunch saludable no es complicado de preparar. Al incluir carbohidratos integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas, verduras y agua, estarás asegurando que tus hijos tengan la energía y los nutrientes necesarios para crecer fuertes, concentrarse en clase y disfrutar de sus actividades diarias.
